Cómo parar y desviar pensamientos perturbadores, que se presentan de forma recurrente.

Una vez identificados los pensamientos perturbadores, lo más inmediato es modificar dichos autodiálogos, construyendo otro tipo de frases que hagan un diálogo interno diferente. Pero ello puede ser insuficiente. Dado que nuestros autodiálogos son hábitos, se mostrarán de forma recurrente, aparecerán y volverán a aparecer en situaciones similares.

Disponer de una estrategia o plan que nos ayude a PARAR y DESVIAR los pensamientos negativos puede resultar muy útil. Aunque los pensamientos parezcan difíciles de controlar cuando tenemos una preocupación que nos agobia, está en nuestras manos dejar de atenderles, parándolos y desviándolos. Ante los autodiálogos perturbadores que se presentan de forma recurrente, podemos hacer cosas que nos ayudan a pararlos y desviarlos.

Ello es muy útil ya que:

1) permite recuperar la calma, cortando con el malestar;

2) transmite la sensación de tener menos problemas;

3) permite mantener la atención y concentración en nuestras obligaciones; y

4) ayuda a encarar el problema de otra forma, con más serenidad y de forma más reflexiva.

Saber defenderse de los pensamientos negativos es muy importante ya que ocasionan graves problemas:

1) rompen la concentración,

2) disminuyen la autoconfianza,

3) disparan la activación provocando la aparición del estrés o ansiedad,

4) impiden pensar y tomar buenas decisiones, y

5) incrementan los errores.

La estrategia o PLAN que permite PARAR y DESVIAR los pensamientos negativos lo configuran los siguientes pasos / acciones:

1. Darse cuenta rápidamente de las PRIMERAS SEÑALES que indican que la aparición de los pensamientos perturbadores.

2. Decirse interiorizadamente BASTA, de forma categórica y rotunda, apoyándose en un gesto físico que ayude a vivirlo de forma categórica.

3. Hacer la respiración abdominal o diafrágmica para reducir la activación incipiente, logrando RECUPERAR LA CALMA. Se impone una respiración lenta y tranquila a la vez que los músculos de todo el cuerpo se aflojan o relajan.

4. PARAR Y DESVIAR LOS PENSAMIENTOS que acaban de irrumpir haciendo lo siguiente:

- Construir autodiálogos que refuercen la actitud de parar y no continuar: "no estoy dispuesto", "no lo voy a hacer", "es absurdo"...

- Hacer alguna de las siguientes acciones:

- Fijar la atención en lo que uno está haciendo.

- Ponerse automáticamente a hacer algo que capte la atención y oscurezca el autodiálogo perturbador: hablar, leer, ver la tv, mirar por la ventana, realizar alguna tarea doméstica, etc...

- Recrear el pensamiento en imágenes o situaciones agradables.

- Modificar con otros autodiálogos más realistas aquéllos que tendían a irrumpir y a inquietar o agobiar. Consiste en introducir racionalidad en el pensamiento irracional. Se trata de hacer un reestructuración cognitiva, como se ha explicado anteriormente.

5. Cuando se observe que se ha conseguido parar y desviar el pensamiento perturbador y recurrente, SE FELICITARÁ POR ELLO y quedará listo para reaccionar de idéntica forma si vuelve a aparecer.

　

Autor

José Carrascosa Oltra

Fuente

http://www.edu.gva.es/per/docs/rlestres_2.pdf

Edita:

GENERALITAT VALENCIANA CONSELLERIA DE CULTURA Y EDUCACIÓN.

Dirección General de Ordenación, Innovación Educativa y Política Lingüístiuca.

Servicio de Formación del Profesorado.

　

Principales pensamientos perturbadores:

Los principales pensamientos perturbadores que pueden contribuir al stress docente traumático son:
Generalización: a partir de un hecho o un detalle, se extrae una conclusión general.

Filtrado: se juzga o interpreta una situación, comportamiento de una persona, etc…solo en base a los aspectos o características negativas de la misma.

Polarización: se interpreta cualquier cosa o situación de forma extrema, sin término medio. Bueno o malo, perfecto o desastroso. No hay término medio.

Catastrofismo: se exageran las consecuencias desagradables de alguna situación difícil.

Interpretación del pensamiento: sin dejar que el otro hable, exprese sus sentimiento, o explique su comportamiento, ya sabe lo que piensa y por qué actúa de esa manera.

Personalización: todo los que los demás hacen o dicen parece que va dirigido a uno. Uno es la referencia de todo lo que ocurre.

Falacias de control: se siente víctima del destino, desamparado, incomprendido, indefenso, sin poder de cambio.

Falacia de justicia: se cree que lo justo es lo que uno piensa o hace y que los demás actúan de forma injusta.

Culpabilidad: se considera que los demás son los responsables del sufrimiento y los problemas de uno mismo.

Debería: son expectativas elevadas o normas rígidas que son difíciles de cumplir.
Transmiten la idea de que es algo muy importante para uno, que duda si es capaz de conseguirlo, pero que no se perdona a sí mismo por no lograrlo. O también suponen expectativas que los demás deben cumplir y a los que no perdona si no lo hacen.

Razonamiento emocional: lo que parece de determinada forma debe ser así. Si parece que es estúpida seguro que es así.

Falacia del cambio: uno siente que puede cambiar a los demás, lo que necesita en el fondo para la propia felicidad.

Etiquetas globales: se generalizan una o dos cualidades negativas hacia un juicio negativo global.

Tener razón: responde al deseo constante de tener razón o imponer sus razones.

La falacia de la recompensa divina: uno espera verse recompensado algún día de todo el sacrificio y abnegación.

Pensamientos irracionales: generarse expectativas cuyas probabilidades de darse
son mínimas, ya que van contra la lógica de la razón.


Autor
José Carrascosa Oltra
Fuente
http://www.edu.gva.es/per/docs/rlestres_2.pdf
Edita:
GENERALITAT VALENCIANA CONSELLERIA DE CULTURA Y EDUCACIÓN.
Dirección General de Ordenación, Innovación Educativa y Política Lingüística.
Servicio de Formación del Profesorado.